Добрый день,

Я прочитала ваше сообщение и хочу вам сказать, что вы сейчас оказались, действительно, в очень непростой ситуации. Все и сразу навалилось на вас, как снежный ком. Смерть близкого человека, проблемы со здоровьем, развод и необходимость растить ребенка одной. Это очень много, и как тяжелый груз давит на вас, до такой степени, что вы перестали справляться, и у вас появились страхи и панические атаки. В похожей ситуации, пожалуй, нет такого человека, кто смог бы справиться со всем этим без последствий для своей психики. Поэтому вполне закономерно, что вы можете испытывать панические настроения, чувства бессилия, безысходности, пессимизма. Каждый день, просыпаясь с утра, вы оказываетесь в своей такой не простой реальности, понимая, что и в новом дне, вам необходимо справляться со всем самостоятельно, так как у вас на руках маленький ребенок, и в том числе, ради него необходимо жить и преодолевать все эти невзгоды.
Я хочу сказать вам, что вы столкнулись одновременно с 3 кризисами. Кризис утраты близкого человека, кризис, связанный с разводом и изменением в семейной ситуации, кризис рождения первого ребенка, когда меняется весь уклад жизни, и появляется ответственность за нового члена семьи. Каждый из этих кризисов требует вашего внимания. Важно осознавать все, что с вами происходит, чтобы не запечатать эти кризисные состояния в душе, психике, теле, а прожить их так, чтобы выйти из них с новыми осознаниями, и новыми эффективными моделями преодоления. Все кризисы объединяет нечто общее. Когда происходит кризис, то люди лишаются возможности жить, как раньше и пока не представляют, как жить дальше. Помимо очевидных сложных переживаний, кризис таит в себе очень важное – возможность к личностному росту. Так или иначе, в мире, пожалуй, нет людей, которых такие состояния обошли стороной, поэтому в истории человечества накопилось не мало механизмов и способов преодоления.

Выделяют стадии проживания острых кризисных состояний:

1.  Отрицание и шок. Здесь человек отказывается принимать случившееся, ему не вериться, что жизнь навсегда изменилась и прежней уже не станет. Он не видит перспектив новой жизни, так как ему очень сложно отказаться от старой.
2.  Агрессия и вина. Здесь возможна агрессия, либо обвинение тех, кто, так или иначе, имел отношение к событиям. Здесь же появляется чувство вины и агрессии, на самого себя. Человеку кажется, что он мог поступить иначе, и тогда кризисное событие могло не наступить.
3.  Депрессия. Она наступает, когда приходит осознание того, что обстоятельства сильнее человека. Здесь преобладают чувства беспомощности, одиночества, собственной бесполезности. Люди в подобном состоянии, просто не видят выходов из сложившейся ситуации, боль является сильно и каждый день гнетет все сильнее и сильнее. Жизнь становится бессмысленной. Может происходит потеря интереса к общению с окружающими.
4.  Исцеление. На этой стадии происходит полное принятие произошедших событий и обретение нового смысла жизни. Именно на этой стадии возможно извлечение ценного опыта преодоления. Здесь же, возможно построение новой картины мира.

Данные фазы проживаются людьми по-разному, нет единых сроков и шаблонов поведения. Они могут меняться друг с другом, попеременно. Каждый человек сам выбирает стратегии преобладания, в том числе, обращаясь к опыту знакомых и близких. Здесь невероятно важна поддержка окружения. Такой поддержкой могут выступать как близкие и родные люди, так и малознакомые, но не равнодушные люди (соседи, попутчики, приятели). Очень важно не замыкаться в себе, обращаясь к миру людей, так как в нем сокрыт ценный ресурс совладания и помощи. В этой связи, нам важно узнать, есть ли в вашем окружении те люди, которые способны поддержать вас в этот крайне сложный период жизни? Люди, которые могут снизить вашу тревогу, в том числе, по поводу заботы о вашем ребенке. Может быть подруги, родные, которые могут приезжать к вам время от времени, чтобы вы могли позволить себе отдохнуть, а, также, поговорить с ними, посоветоваться, рассказать о вашей боли, переживаниях иных чувствах. Своими чувствами и мыслями, вы можете поделиться и с нами, мы готовы выслушать вас с максимальной бережностью и вниманием. При помощи ваших родных, или в общении с нами, вы могли бы начать составлять ваш план выхода в новую жизнь, с учетом всех изменившихся обстоятельств. Наличие плана, где будут отражены все возможные риски, и пути их преодоления, поможет снять тревогу и придадут уверенности в себе и своих силах.
⠀
Сейчас очень важно, пройти все стадии проживания кризисов, дать себе достаточно времени, помня, что в конце, очень важно прийти к полному принятию и к исцелению. В случае, если вы вдруг чувствуете застревание на какой-то из стадий, это повод для обращения к специалистам. К сожалению, я не знаю ваш регион проживания. Тем не менее, во многих регионах у населения есть возможность записаться на прием к психологу или психотерапевту по месту жительства в рамках ОМС. Кроме прочего, существуют бесплатные службы психологической помощи, похожие на нашу. В частности, вы можете обращаться по телефонам доверия 8-800-350-80-52 или 112 (нужно попросить переключить на психолога).  По вопросам воспитания ребенка, как родитель вы можете обращаться и в детский телефон доверия 8-800-2000-22. Также, важно понимать, что, помощь вы имеете право получать, не только, когда чувствуете застревание на каком-то из этапов проживания кризиса, но и, если, просто понимаете, что вам тяжело, хочется проговорить свои переживания, получить поддержку, услышать доброе слово.
⠀
Вы пишите, что у вас проблемы с давлением и аритмия. Вероятно, вы знаете причину данных состояний и уже обращались к врачам по этому поводу, расскажите, нам, пожалуйста, об этом подробнее. Возможно, вы уже принимаете, какие-то медикаменты, которые позволяют вам стабилизировать ваше состояние. Сейчас, как никогда важно быть очень внимательной к своему здоровью, и, при необходимости, обращаться к специалистам для того, чтобы они могли назначить вам поддерживающие медикаменты, которые помогут снизить чрезмерную тревогу. С терапевтом и неврологом, можно обсудить и ваши панические состояния.

Хорошая новость заключается в том, что фобии, страхи и панические атаки успешно прорабатываются, и вы можете стабилизировать ваше состояние. Здорово, когда есть возможность обращаться за помощью к специалистам, для разрешения обозначенных проблем. Например, психологи, работающие в рамках когнитивно-поведенческого подхода (КПТ) помогают достаточно быстро и эффективно преодолевать все указанные состояния.  В зависимости от ваших индивидуальный особенностей, психолог может помочь в рамках 3-6 месяцев. Я не знаю, есть ли у вас возможность обратиться к указанному специалисту в ближайшее время, поэтому мне хотелось бы дать вам ряд упражнений и техник, которые являются весьма эффективными в работе с паническими атаками и страхами.
Паническая атака – это беспричинный, внезапный приступ тревоги и очень сильного страха, который сопровождается определенными соматическими проявлениями. Здесь важно понимать, что в основе состояния присутствует психологическая и телесная симптоматика.
Телесные симптомы (они являются наиболее пугающими) – внезапное учащение сердцебиения, потливость, сильная боль в животе, головокружение, онемение, дрожь, жар или озноб. Мысленно человек осознает, что с ним происходит нечто странное, и потому начинает, особенно остро, обращать внимание на свои симптомы, что заставляет его думать об опасности, а это в свою очередь рождает убеждение, что тело работает не так как обычно и вы находитесь в опасности. И вот здесь появляются психологические симптомы - страх смерти, ужас и паника, страх потери рассудка. Все это заставляет биться сердце сильнее, усиливаются и другие телесные симптомы, и возникает еще одна порция страха, и человек оказывается в порочном кругу паники. Очень и очень важно знать и запомнить, что физические симптомы панической атаки вовсе не являются предвестниками смерти. Тем не менее панические атаки мешают нормальной жизни, вызывают психологическое истощение, повышают тревожность. Поэтому нельзя пускать все на самотек, и ждать, когда вдруг панические атаки пропадут сами собой. Важно быть максимально информированным по поводу вашего состояния, регулярно обращаться к техникам самопомощи, и искать возможность обратиться к специалистам.
⠀
Что важно знать, чтобы справляться с атаками:
1.  Половина успеха - вовремя заметить паническую атаку и идентифицировать. Отметьте, какие ощущения являются для вас предвестниками приступа. В момент, когда подступает тревога, напоминайте себе, что то, что происходит - безопасно для вас, (потому, что никто еще от панических атак и ВСД не умирал) и сразу приступайте к выполнению ваших техник.
2.  Паническую атаку достаточно сложно остановить в моменте. Невозможно полностью в один миг прекратить ощущение тревоги - не пугайтесь и не расстраивайтесь, что паника не уходит мгновенно. Наоборот, ваше напряжение и стремление избавиться от этого ощущения, лишь усиливает симптомы.
3.  Управлять собой и своими ощущениями во время панической атаки - в ваших силах. Задача - научиться регулировать свое поведение и свои мысли во время приступа, это поможет легче с ним справляться.
⠀
Некоторые упражнения для борьбы с панической атакой, основаны на том, что в этом состоянии важно переключиться со сканирования телесных ощущений и поиска угрозы, на что-то другое.
Дыхательные упражнения не только помогают сместить фокус внимания, но и влияют на автономную вегетативную нервную систему. Специальные дыхательные техники, помогут древним мозговым структурам осознать, что вы в безопасности и можно прекратить поиск угрозы.
⠀
Примеры упражнений:
⠀
Во всех перечисленных техниках, необходимо делать акцент на длинном и глубоком выдохе, именно это помогает повлиять на парасимпатическую нервную систему.
Старайтесь дышать животом, а не только грудью. Если это вызывает сложности, лягте на спину и попробуйте подышать с рукой на животе. Если у вас не получается, ничего страшного. Просто пробуйте удлинять ваше дыхание.
⠀
1.   Техника "Дыхание по квадрату".

Сделайте глубокий вдох за 4 секунды. Задержите дыхание на такое же количество времени. Выдыхайте в течение 6 секунд, вновь задержите дыхание на такое же время. Повторите 7-10 циклов дыхания.
Если у вас есть ощущение удушья и вам не удается глубоко дышать, попробуйте следующую схему: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2). Первая цифра - длина вдоха, вторая - длина выдоха, а третья в скобках - длительность задержки дыхания после выдоха.
⠀
2. Техника «Заземление».
Эта техника поможет переключиться с тревожных мыслей на внешнюю обстановку.  Внимательно посмотрите вокруг себя и найдите:
5 вещей, которые можно увидеть
4 вещи, которые можно потрогать
3 вещи, которые можно услышать
2 вещи, которые можно понюхать
1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
Попробуйте задать себе задачу: назвать все красные предметы в комнате, все вещи с пуговицами, все гладкие поверхности.
Кто-то отвлекает себя другими мысленными задачами: задает себе в уме примеры на устный счет, например вычет из 100 - 7.
⠀
Для того, чтобы лучше понимать, как именно мы могли бы помочь вам с вашими фобиями или страхами, нам важно узнать о них несколько больше. В частности, расскажите, пожалуйста, подробнее, в какой момент жизни они возникли первый раз, и когда они овладевают вами сейчас в течении дня. Фобии и страхи- это не одно и тоже, они имеют определенные отличия, и потому работа с ними может несколько отличаться, поэтому нам важно понимать, чего именно вы боитесь. Когда будете делиться с нами, то можете написать нам все, что только вспомните, пишите до тех пор, пока не поймете, что обозначили все, чего боитесь.
Дам вам небольшую и простую технику работу со страхами:
1.  Составьте список всех ваших страхов.
2.  Затем, напротив каждого из страхов напишите список аргументов, которые будут оспаривать логику вашего страха. Например, я боюсь, что в очередной приступ панической атаки, я умру. Контраргументом здесь может быть тот факт, что от панических атак еще никто не умирал, так как соматические реакции, которые свойственны панической атаке являются лишь симптомами атаки, а не показателями реального сердечного приступа.
3.  По возможности, как можно чаще обращайтесь к данному списку с контраргументами, и всегда держите этот список в голове.
Вероятно, у вас есть свои предположения, из-за каких событий в вашей жизни, начались панические атаки в первый раз, и из-за чего они начали беспокоить вас сейчас. Событий произошло очень много и достаточно сложных, тем не менее, важно выделить из них именно то, которое, как вам кажется, запускает этот механизм паники вновь и вновь.
⠀
Благодарим вас за доверие к нам, в такой сложный период вашей жизни. Мы надеемся, что смогли быть полезными вам. Будем с нетерпением ждать вашей обратной связи, чтобы продолжить оказывать поддержку. Наша служба предоставляет 5 бесплатных консультаций, вы можете писать не ограниченное количество сообщений.

До новых встреч.

Здравствуйте!

Спасибо за ваше большое и такое подробное письмо. Прежде всего, хочу выразить свое восхищение, по поводу того, сколько вы всего уже смогли осуществить не смотря на проблемы со здоровьем и после перенесенных вами операций и, затем, длительного восстановления.

Вы вырастили сына, вложив в это свою душу и силы. Вы были рядом с ним, с вашими молитвами и заботой и терпеливым вниманием, когда он заново учился владеть своими конечностями, заново учился ходить, обретая с каждым днем все больше уверенности в своем теле. Был период, когда вы и сами, медленно но верно, восстанавливались после перенесенной операции. Затем, вы получили водительские права, поездили по миру, получили высшее образование и поработали в разных интересных сферах. Все это описывает вас, как активного, жизнелюбивого и жизнестойкого человека, который уже так много смог и хочет осуществить еще больше.

Сейчас, не смотря на все трудности, вы растите второго ребенка. Это очень смелый поступок, требующий от вас много ресурсов, осознанности  и самоотдачи.

И мне очень понятно, что столкнувшись с тем, что близкие не вечны, пережив сначала ковид, а затем смерть папы, вы начали острее чувствовать и ваши собственные страхи по поводу собственного здоровья и бытия в целом. Здесь, вы, как будто, почувствовали что стало меньше
опоры в мире. Чем меньше у нас опоры, тем тревожнее наше бытие и вероятнее на этом фоне соматические проявления. Но это во многом субъективное чувство. И тут
многое зависит от нас самих.

Давайте посмотрим на то, где вы сегодня ощущаете опору. Хорошо, если ответы вы запишите, чтобы потом перечитать и если надо дополнить. Есть ли то, что вас держит и на что вы можете положится сейчас? Попробуйте перечислить все что вам вспомнится в этой связи. Возможно, это отношения, люди, профессия, хобби, близкие, различные закономерности, ритуалы, праздники или походы в гости.

Что раньше могло давать вам опору в жизни? Например животные, друзья, возможно мягкие игрушки, места, знания.

В отношениях с кем вы переживаете что вас принимают по настоящему? Это могут быть дружеские, любовные, профессиональные или родственные отношения. Если где-то вас не принимают, то можете ли вы что-то с этим сделать или это как-то это изменить.

Что вы сами хорошо умеете делать и в чем можете на себя положится? Вспомните, как и когда, в своей жизни, вы приобрели способности, справляясь с трудностями.

Можете ли вы сама себя принимать такой, какая вы есть, или это зависит от того насколько вам удается воплощать ваши желания. Готовы ли вы постоять за себя, как за что-то важное и ценное, даже когда что-то не получается или идет не так.  Не бросаете ли вы себя в такие моменты. Что на самом деле вам в себе мешает.

Есть ли у вас надежда и проживаете ли вы веру? Если так, то может ли вера дать ту опору на которой вы можете чувствовать себя сейчас более устойчиво. Вера не обязательно может быть связана с религией.

Вы пишите что очень эмоциональны и впечатлительны, но при этом мало кто знает о вашем страхе оказаться одной, без людей. Если я правильно понимаю, вы предпочитаете не говорить об этом. Однако подобные эмоции лучше не держать в себе, особенное если есть близкие готовые выслушать и поддержать. Вы также писали что ранее специалисты уже говорили вам, что ваши проблемы у вас в голове. Задумывались ли вы о том чтобы найти психолога или психотерапевта чтобы поработать над этим.

Хочу отметить, что то, с какой заботой вы пишите о своей семье, уже говорит о том, что вы во многом состоялись как женщина, дочь и мать, но не собираетесь останавливаться на достигнутом. Поделитесь с нами вашими мыслями и чувствами а также тем, что бы еще вы хотели воплотить в будущем. Надеемся что техники, которые давали вам в предыдущем письме были вам полезны. Будем рады если поделитесь с нами удалось ли вам их применить. С нетерпением ждем вашего ответа.